Erste Erfahrungen mit dem Rudern als Crosstraining zum Laufen
Nachdem ich nun ein paar (14) Einheiten auf dem Concept2 Rudergerät absolviert habe muss ich sagen, dass mir das Rudern sehr viel Spaß macht und genau die Art von Abwechslung zum Laufen und Flexibilität im Training bringt, die ich mir erhofft hatte. Einige Punkte die mir aufgefallen sind bzw. mir Kopfzerbrechen bereitet haben möchte ich hier aufschreiben, evtl. habt ihr als Anfänger ja ähnliche Fragen/Probleme oder Tipps.
Allerdings muss auch auch sagen, dass meine Erfahrungen doch etwas von denen anderer Läufer die mit dem Rudern anfangen abweichen. Kürzlich haben sich Thomas und Ulf über das Rudern (und natürlich viele andere Dinge) unterhalten. Ich kann deren Erfahrung nicht ganz teilen.
Sie, also vor allem Thomas, berichteten, dass sie eine Laufeinheit was Pulszonen und Dauer angeht 1:1 auf das Rudergerät übertragen können. Bei mir sieht das etwas anders aus (siehe auch weiter unten). Bei meiner letzten Rudereinheit (gut, es war die Längste mit 30min) stieg der Puls nach 30 Minuten lockerem Rudern, oder was ich dafür halte, ca 20 Schläge höher als wenn ich eine Stunde locker laufe. Die Leistung in Watt war bei mir auch nur halb so hoch wie beim Laufen im gleichen Bereich. Ich denke, dass das bei mir noch an den untertrainierten Muskeln der hinteren Muskelkette liegt (vor allem Gesäß- und Rückenmuskeln). Die wollen dann natürlich alle mit Sauerstoff versorgt werden, und daher steigt mein Puls wohl höher als vom Laufen gewohnt.
Atmung
Eine Sache mit der ich am Anfang ein paar Probleme hatte, war die Atmung. Bzw. war die Frage eher: “Wie zur Hölle atmet man denn hier?” Wann und vor Allem wie oft sollte ich Atmen? Ich war ständig aus der Puste und hatte keine Ahnung wann ich atmen sollte. Da fand ich dieses Video sehr hilfreich. Kurz zusammengefasst, falls du das Video nicht schauen willst: 2 Atemzüge pro Ruderschlag.
Ich muss sagen, dass sich diese Art zu Atmen nach etwas Übung sehr natürlich anfühlt. Die ersten 5 Minuten bis man warm ist, klappt es noch nicht, da ist die Atmung auch noch ruhiger und langsamer, danach passt es aber gut. Vor allem gefällt mir die Tatsache, dass das unabhängig von der Schlagzahl ist, sich quasi automatisch an die Belastung anpasst und man nie das Gefühl hat zu wenig Luft zu bekommen.
Intensität / Schlagfrequenz
Ein weiterer Punkt der mir noch nicht so ganz klar ist, bzw. in Fleisch und Blut übergegangen ist, ist die Intensität bzw. die Schlagfrequenz. Aktuell rudere ich immer in etwa mit einer Frequenz von 18. Wenn ich schneller rudere steigt der Puls auch schnell an, also bleibe ich aktuell lieber bei diesem Wert. Der andere Faktor der hier mit reinspielt ist auch die Intensität des Ruderns, bzw. wie stark ziehe ich denn am Griff beim “Drive”, da muss ich mich noch weiter rantasten und Puls/Power/Pace beachten. Die Pace liegt bei mir aktuell in Herzfrequenz-Zone 2 bei ca. 2:30/500m, die Power bei ca. 90-110W. Wie ich oben schon erwähnt habe, haben andere Läufer da bessere Werte, aber das kommt bei mir hoffentlich noch ;).
Begleitapps
In Sachen Begleitapps und Gadgets bin ich noch nicht soweit eingetaucht, wie beim Laufen. Die Apps, die einem ein immersives Rudererlebnis liefern, wie zB Kinomap oder EXR habe ich noch nicht probiert, da ich einerseits nicht die nötigen großen Bildschirme habe und auf der anderen Seite ist mir bei 30min Rudern noch nicht langweilig. Das einzige was ich zur Zeit teste ist das SmartRow Powerhandle. Darüber werde ich zu einen späteren Zeitpunkt noch berichten.
Handschuhe
Ein Hilfsmittel, welches ich mittlerweile gerne verwende sind Handschuhe. Durch das Rudern habe ich doch relativ viel Abnutzung und Hornhaut an den Fingern und der Handfläche bekommen. Meine Bürohände sind einfach nichts gewöhnt ;). Daher hat mir meine Frau zum Geburtstag diese Handschuhe geschenkt: boildeg Fitness Handschuhe Mit ihnen rudert es sich bedeutend angenehmer.
Schwitzen
Ich hätte nicht gedacht, dass man beim Rudern so viel Schwitzt. Aber klar, man sitzt nur am Fleck und rudert vor sich hin. Daher ist bei mir eine Cap zum “Schwitzmanagement” obligatorisch. Ich werde jetzt auch mit einem Ventilator experimentieren, aber ich schwitze mittlerweile auch nicht mehr so viel wie am Anfang, daher ist der Ventilator im Winter evtl. garnicht mehr notwendig.
Laufeinheiten durch Rudereinheiten ersetzen
Neben dem Crosstraining zum Laufen bietet Rudern für mich mittlerweile auch die Möglichkeit Laufeinheiten ersetzen und nach Innen verlegen zu können, wenn Laufen mal nicht möglich ist, weil es zB regnet, schneit oder glatt ist. Beim Laufen orientiere ich mich bei den recovery und Longruns vorallem an der Herzfrequenz und bei den Intervallen an Watt. Beim Rudern hingegen orientiere ich mich aktuell noch an der Split-Zeit pro 500 Meter, oder auch immer mehr an der Leistung in Watt, und da neben den Beinen auch Rücken, Arme und Rumpf arbeiten, verbrenne ich pro Minute mehr Energie. Beim Laufen beansprucht man ca. 60-65% der Muskeln, beim Rudern ca. 80-85%. Macht einen Faktor von 0,75.
Beim Laufen definiere ich meine Trainingseinheiten immer über die Zeit und nicht über die Distanz und so mache ich es auch beim Rundern. Rudern ist etwa 20 bis 25 Prozent „zeitdichter“ als Laufen (siehe Rechnung oben). Ich rechne daher mit dem Umrechnungsfaktor: Ruderzeit ≈ Laufzeit × 0,75. Das bedeutet, dass ein 40-Minuten-Lauf für mich ungefähr 30 Minuten Rudern entspricht, 50 Minuten Laufen etwa 37 bis 40 Minuten Rudern und 60 Minuten Laufen rund 45 Minuten Rudern.
Meine persönliche Zone 2 erreiche ich beim Rudern bereits bei ca. 90 bis 110 Watt (und nicht bei ca 200W wie beim Laufen), was einem Split von ungefähr 2:25 bis 2:35 pro 500 m entspricht. Daran orientiere ich mich, auch wenn allgemeine Tabellen meist höhere Wattzahlen vorschlagen, bzw. die Erfahrungen anderer Läufer/Ruderer andere sind (siehe oben).